沒有打了羽毛球,也很有可能得“网球肘”吗?参考答案是:YES!

往往称作“网球肘”,那是由于该病多见于许多网球运动者,并不是说仅有打羽毛球的优秀人才会得这种病。实际上,来医院门诊就医的许多全是在家里经常做家务活的大姐们。

“网球肘”别名肱骨外上髁炎。肱骨外上髁是腕伸肌(即承担把手腕子抬起来的肌肉组织)及其指尖伸肌(即承担把指尖抬起来的肌肉组织)的附着点,因为这种肌肉群长期性经常应用或过多伸展,造成肱骨外上髁处产生不一样水平的亚急性或漫性积累性损害,肌肉组织造成撕破、流血、机化、黏连,产生神经根炎反映。

加强前臂肌肉群的肌张力及其修复结蹄的柔韧度,针对避免“网球肘”的反反复复发病尤为重要。提议在技术专业康复治疗师具体指导下开展。

肌肉组织放松

1.自身放松法

将痛疼侧手臂放置桌子上,屈肘,另一侧手寻找腕关节两侧痛疼部位,可以擦抹一些扶他林,用拇指对肌肉组织开展上下转动,还可以顺着前臂肌肉组织迈向开展保健按摩放松。留意幅度适度,不必发生显著痛疼,若有不适感立即终止。10~15分鐘/次,1次/天。

2.分纱训练

①伸腕肌肉群伸展

将患侧手臂拉高至与肩平行面,手心向下,用另一只手把握住这支手弯折手腕子向人体方位伸展,直到前臂有显著拉申感后,维持30秒,即是进行1次,5次/天。

②肘伸肌肉群的分纱

将手臂上抬,弯折放置身后,用另一侧手往肘关节施压,直到手臂有显著拉申感后,维持30秒,即是进行1次,5次/天。

关节活动度训练

1.肘关节伸屈积极活动力训练

手放松,竭意甲买球尽全力使手腕子掌屈(即勾手腕子),维持5秒;随后迟缓放松,再竭尽全力将手腕子背伸(即背手腕子),维持5秒;随后迟缓修复到原始部位,即是进行1次。留意姿势迟缓,均速,竭尽全力。10次/组,3组/天。

2.前臂旋前旋后积极活动力训练

肩膀放松,腕关节屈伸90°,贴在人体两边,竭尽全力将前臂旋前(即手心向下),维持5秒;随后迟缓放松,再竭尽全力将前臂旋后(即手心往上),维持5秒;随后迟缓修复到原始部位,即是进行1次。留意姿势迟缓,均速,竭尽全力,10次/组,3组/天。

3.腕关节积极伸屈活动力训练

肩膀放松,手臂松驰,手心往前,将腕关节屈伸,手指尖竭尽全力伸到肩膀,维持5秒;随后迟缓放松,将腕关节挺直,手指尖竭尽全力向下向后伸,维持5秒;随后迟缓修复到原始部位,即是进行1次,留意姿势迟缓,均速,竭尽全力。10次/组,3组/天。

肌肉组织能量训练

1.伸腕训练

此姿势是“网球肘”损伤伸肌肌腱逐渐痊愈的基本,做为基本功训练姿势,十分关键。

挑选1~2kg的杠铃或是小水果罐头就可以。坐到带护栏的凳子上或是坐到桌边,将前臂放到护栏或桌子,与此同时手掌心手心朝下,握紧杠铃。手腕子渐渐地弯折向下后,再伸出修复至起止部位,即是进行1次。10次/组,共3组,3组/天。

2.屈腕训练

挑选2~3kg的杠铃或是水果罐头就可以。坐到带护栏的凳子上或是坐到桌边,将前臂放到护栏或桌子,意甲买球与此同时手掌心手心朝上,握紧杠铃。手腕子渐渐地弯折向下后,再伸出修复至与前臂平行面,即是进行1次。10次/组,共3组,3组/天。

3.前臂旋前旋后训练

挑选1~2kg的杠铃或是小水果罐头。可以患肢手臂训练,也可两边都开展训练。坐到凳子上,两脚分离与肩同宽,手臂放于大腿根部上与路面平行面。手握着杠铃里外转动,先向旋转至大拇指朝下,后向外转动至大拇指朝上,全部姿势进行为一次。10次/组,共3组,3组/天。

4.肘关节桡偏训练

挑选1~2kg的杠铃或是小水果罐头。往上用劲使肘关节桡偏,竭尽全力向板伸,维持5秒,随后迟缓放松返回原点,全部姿势进行为一次。留意维持前臂部位没动。10次/组,共3组,3组/天。

5.压挤球

这一训练关键对于前臂和手臂的前臂屈肌和小肌肉组织,有利于提高抓物力。

挑选一个硬软适度的圆球,羽毛球就可以。患肢手把握住并压挤球,尽量长期维持压挤情况,随后放宽,即是进行1次。20次/组,共3组,3组/天。

意甲买球

6.拉橡皮筋训练

在患肢五指上套一皮筋儿,五指向外旋将皮筋儿展开并维持5秒即是进行一次。20次/组,共3组,3组/天。

(留意:全部训练都应当遵循由浅入深的标准,在训练过程中将痛疼水平及其疲惫水平操纵在中重度就可以,若有痛疼加重或是过度疲劳等情况时应该马上终止训练,立即寻找诊疗协助。)

日常常见问题

1.在开展体育竞赛前,要做到充足的热身运动。

2.长期性精力活动内容较少的人,应特别注意防止忽然的肘关节过多活动内容。

3.打羽毛球或网球时应戴腕关节的适用护膝,并更改打篮球习惯性,比如降低反拍或过肩杀球,或是采用比较轻、较有弹力的球拍。

4.维持手指关节放松及降低过多应用。

5.很多买东西时尽可能应用小推车,应用拖布拖地板时人体微弯,以人体能量在于单纯性用手臂的动力推动拖布,提、搬重的东西或抱小孩時间不能过长,适度歇息。

期待以上的方式 和提议可以在“一网打尽”网球肘的道路上,祝你一臂之力!

创作者:麻醉针灸理疗组 崔正

照片:麻醉针灸理疗组 崔正

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作者 adminqw17